Rudertechnik

Rudern von 8 bis 80

Seit vielen Jahren wird vom Deutschen Ruderverband unter der Devise „Rudern von 8 – 80“ geworben. Rudern gilt dabei als ideale Sportart für alle Altersgruppen und Leistungsklassen. Zum einen gibt es keinen direkten Körperkontakt zu anderen Mitspielern wie z.B. beim Fußball oder Handball gibt. Zum anderen minimiert auch die Nutzung von Wasser als Widerstand das Überlastungs- und Verletzungsrisiko, da sich der Widerstand der Zugstärke anpasst.

Rudern ist ein äußerst effektives Ganzkörpertraining und die perfekte Kombination aus Kraft - und Ausdauertraining. Bei der Ruderbewegung sind von den Zehen bis zu den Schultern praktisch alle Muskeln beteiligt und es wird das gesamte Herz-Kreislaufsystem trainiert. 

 

Ein weiterer Vorteil des Rudergerätes gegenüber dem Rudern im Boot ist, dass man unabhängig von anderen rudern und man sein Trainingspensum individuell gestalten kann.

Richtig Rudern

 

Bevor wir uns dem stationären Rudergerät zuwenden, soll zunächst geklärt werden, was eigentlich „Richtig Rudern“ auf dem Wasser bedeutet, weil die Bewegung auf dem STIL-FIT International Rudergerät  sinngemäß nachgebildet wird.

Beim Rudern geht es schlicht darum, mit einem Boot im Wasser schnell und elegant eine vorgegebene Distanz in möglichst kurzer Zeit zu überwinden. Dazu ist es erforderlich, dass das Ruderblatt ohne Spritzer in das Wasser getaucht wird, möglichst lange im Wasser durchgezogen und nach dem Zug wieder ohne Spritzer aus dem Wasser gehoben wird. Um den Durchzug durch das Wasser zu verlängern, wird auf dem Rollsitz vor und zurückgerollt.

Ein Stemmbrett dient als eine Art Widerlager für den wichtigen Einsatz der Beine, der über den Körper und die Arme auf das Ruderblatt übertragen wird. Wichtig ist dabei, dass die Arme und die Handgelenke und auch der Körper zunächst gerade bleiben, um die Kraft der Beine ohne Friktion auf das Ruderblatt übertragen zu können.

Am Ende des Zuges und der Rollbahn wird das Ruderblatt schnell aus dem Wasser gehoben und gekippt, damit das Ruderblatt nicht auf dem Wasser aufschlägt. Dann wird nach vorne gerollt und weit ausholend das Blatt wieder in das Wasser eingesetzt. Diese Bewegung wiederholt sich dann ständig.

Auf dem STIL-FIT International Rudergerät erfolgt der Ablauf praktisch in gleicher Form. Weit ausholend wird das Einsetzen in das Wasser simuliert und der Zug an den Holmen erfolgt wie bei Skulls in einem Einer.

 

 

Trainingshinweise

Die Trainingshinweise beziehen sich auf den am STIL-FIT International Rudergerät vorhandenen Trainingscomputer.

Grundsätzlich gibt es 3 Trainingskonzepte:

·       Rudern nach Zeit

·       Rudern einer bestimmten Strecke

·       Rudern gegen einen „imaginären“ Gegner

Dazu werden die Ruderschläge pro Minute angezeigt und mit einem gängigen Brustgurt von Pulsuhren wird auch der aktuelle Pulsschlag angezeigt. 

Mit den nachfolgenden Trainingshinweisen wird jeweils eingegangen auf die Situation eines Anfängers, eines Fortgeschrittenen und eines Sportruderers.

Warmmachen

Jedes Training sollte beginnen mit einer Phase des Warmmachens von mindestens 5 Minuten. Die Intensität

richtet sich nach der individuellen Leistungsfähigkeit. Empfohlen wird hier für Anfänger ein Streckenschlag von

maximal 15 SPM (SPM = Schläge pro Minute), für Fortgeschrittene max. 20 SPM und für Sportruderer von 25

max. SPM. Die SPM werden am Gerät angezeigt.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining entsteht der Trainingseffekt durch den Wechsel von Phasen größerer Intensität mit ruhigeren Phasen. Für ein Trainingsprogramm von 30 Minuten wäre z.B. der Wechsel von 5 Minuten Intensität mit 5 Minuten Ruhephase eine Möglichkeit. Also insgesamt 15 Minuten Anspannung und 15 Minuten Entspannung. Dieses Programm lässt sich je nach Trainingsstand zeitlich erweitern.

Für Anfänger werden empfohlen 20 SPM für die intensive Phase und 15 SPM für die Ruhephase. Fortgeschrittene entsprechend 25 SPM und 20 SPM und für Sportruderer 30 SPM und 25 SPM.

Eine weitere Möglichkeit besteht darin, diese Phasen in verschiedene Strecken auf zu teilen. Also z.B. 200 m Intensität wechseln sich ab mit 200 m Ruhephase. Am Anfang sollten hier nicht mehr als 3 solcher Wechsel gerudert werden. Je nach Trainingsstand können die Streckenlängen und die Häufigkeit variiert werden. Die oben genannten SPM können auch für diese Art des Intervalltrainings herangezogen werden.

Wettkampfmodus

 

Bei dieser Form des Trainings, die das STIL-FIT International Rudergerät bietet, geht es darum, über eine beliebige Strecke gegen einen „imaginären“ Gegner zu rudern. Dafür stehen bis zu 9 Intensitätsstufen/Geschwindigkeiten zur Verfügung. Die Daten des Gegners sind im Programm hinterlegt, z.B. in der höchsten Stufe 9 muss man schneller als 2 Minuten auf 500 m rudern.

Diese Form des Trainings kann man mit einem Intervallmodus kombinieren, also z.B. einmal 2 Minuten oder länger in Konkurrenz rudern und die gleiche Dauer dann in der Ruhephase, bis insgesamt 30 Minuten erreicht sind.

Empfohlen werden für diese Art des Trainings  für Anfänger die Intensitätsstufen von 1 – 3, für Fortgeschrittene von 4 – 6 und von 7 – 9 für Sportruderer.